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Fett macht fett! So lautet eine bekannte Devise. Aber stimmt das wirklich oder ist das nicht zu einfach gedacht? Fett – was ist das für ein Stoff, der so unterschiedliche Gefühle hervorruft. Was ist das richtige Fett und was bedeutet fettbewusst essen?

Die einen träumen beim Wort Fett von cremigen Torten, zartschmelzender Schokolade, sahniger Eiscreme und anderen köstlichen Genüssen, die anderen fürchten Kalorien, Gewichtszunahme, erhöhte Blutfettwerte und weitere Gesundheitsrisiken. Mal unwiderstehlich, dann wieder verteufelt! So unterschiedlich sind die Gefühle, wenn es um das Thema Fett geht.

Der Körper braucht Fett!

Jahrzehntelang war Fett Sündenbock für Wohlstandsbäuche und Zivilisationskrankheiten. Mittlerweile hat die Wissenschaft weiter geforscht und kommt zu dem Schluss, Fett pauschal als Krankmacher zu verteufeln, ist falsch. Unstrittig ist, dass der Nährstoff Fett geballte Energie liefert. So hat ein Gramm Fett rund neun Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate dagegen nur vier. Überschüssiges Fett, das wir nicht verbrauchen, wird als Körperfett gespeichert. Diese überflüssigen Fettpölsterchen setzen sich gerne an Bauch, Hüfte und Po fest. Richtig ist demnach ebenso, dass ein „Zuviel“ an Kalorien und Fett Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten begünstigen. Aber nicht nur die Fettmenge muss berücksichtigt werden, sondern die Fettqualität, also die Zusammensetzung des Fettes, spielt eine entscheidende Rolle.

Zunächst aber die gute Nachricht: Unser Körper braucht Fett. Fett wird nicht nur als hoch effizienter Energielieferant benötigt, sondern erfüllt weitere wichtige Aufgaben: Es ist Lieferant für lebensnotwendige Fettsäuren, Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, Baumaterial für Körperzellen, Wärmedämmung und Schutz für innere Organe, Geschmacks- und Aromaträger. Dies alles macht deutlich, wie wichtig die richtige Fettauswahl fürs tägliche Essen ist.

Fett ist nicht gleich Fett

Unsere Nahrungsfette, egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, sind nach einem einheitlichen Schema aufgebaut. Ein Glycerin-Rest ist mit drei Fettsäuren verbunden. Diese Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften und den Gesundheitswert unserer Nahrungsfette. Die inneren Werte der Fettsäuren sind ausschlaggebend dafür, wie Fett in der Küche genutzt werden kann, ob ein Fett fest oder flüssig ist und ob es erhitzt werden kann oder lieber nur kalt genossen werden darf. Der Charakter der Fettsäuren hat somit Einfluss auf unsere Blutfettwerte. Fettsäuren werden in drei Gruppen unterteilt:

Gesättigte Fettsäuren nehmen wir vor allem über tierische Lebensmittel wie Wurst, Fleisch, Butter, Milchprodukte, aber auch Backwaren, Frittiertes sowie Süßigkeiten auf. Das ist problematisch, denn sie begünstigen einen Anstieg des gefäßschädigenden Cholesterins.

Die am häufigsten vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure heißt Ölsäure und ist der Hauptbestandteil von Oliven- und Rapsöl. Diese Fettsäuren sind besonders wertvoll, da sie eine schützende Wirkung z. B. vor Arteriosklerose haben.

Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren braucht unser Körper zum Leben, da er sie selber nicht herstellen kann. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe. Diese lebensnotwendigen oder essentiellen Fettsäuren finden sich vor allem in Maiskeimöl, Distelöl, Leinöl, aber auch in Sonnenblumen- und Rapsöl. Ebenso ist mindestens eine Portion Seefisch pro Woche empfehlenswert. Makrele, Hering oder Lachs helfen so, sich vor bestimmten Herzerkrankungen zu schützen.

Wie viel Fett darf es am Tag sein?

Die Empfehlung lautet: Etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien dürfen als Fett verzehrt werden. Das entspricht etwa 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag. Mit ein paar Tipps und Tricks kann dieses Soll erfüllt werden. Etwa die Hälfte der erlaubten Fettmenge sollte aus hochwertigen Ölen stammen. Mit drei bis vier Esslöffeln ist diese Menge schon erreicht, z. B. für eine Salatsauce oder auch zum Anbraten. Die andere Hälfte versteckt sich meist in Milch und Milchprodukten, Fleisch und Wurst, frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Nuss-Nougat-Cremes, Chips und Snacks. Bei diesen versteckten Fetten ist Vorsicht geboten. Viele dieser Lebensmittel werden mittlerweile als fettreduziert angeboten. Hier sparen Sie an der richtigen Stelle!

Pflanzenöle wie Raps-, Soja-, Sonnenblumen- und Olivenöl sind zusammen mit Fischöl aus Seefischen besonders günstig, denn sie liefern die Fettsäuren, die unser Körper braucht. Übrigens: Flüssige Fette enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren. Je fester Fette sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin. Beispiele sind dafür die meisten tierischen Fette, aber auch Kokos- und Palmfett, im Gegensatz zu pflanzlichen Ölen und Fischöl. Grundsätzlich dürfen Öle nicht zu hoch erhitzt werden, sonst bilden sich Zersetzungsprodukte, die gesundheitsschädlich sind. Zum vorsichtigen Erhitzen sind Rapsöl, Olivenöl und auch Sonnenblumenöl geeignet. Rapsöl wird heute besonders gerne empfohlen, da die Fettsäurenzusammensetzung nahezu perfekt ist. Rapsöl können Sie vielseitig verwenden, sowohl zum Kochen und Braten, aber auch für die kalte Küche.

Immer wieder wird die Frage gestellt, natives oder raffiniertes Öl? Die Antwort ist am ehesten im Geschmack zu finden. Kaltgepresste oder native Öle werden nur durch Pressen der Ölfrucht gewonnen. So enthält natives Öl mehr Aromastoffe und seinen charakteristischen Geschmack. Sie sind geschmacklich oft attraktiver als raffinierte Öle. Die Raffination entfernt Geschmacks- und Farbstoffe, was das Öl haltbarer macht. Diese Öle sind heller, klarer und neutraler in Geruch und Geschmack als native Öle. Positiver Nebeneffekt: Die Raffination entfernt gleichzeitig auch Schadstoffe. Aber native Öle müssen ebenfalls die gesetzlichen Grenzwerte einhalten.

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind unerwünscht, da sie ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren negativ auf die Blutfettwerte wirken. Transfettsäuren entstehen beim chemischen Prozess der Fetthärtung. Sie sind deshalb in Produkten, die gehärtete Fette enthalten, wie Kartoffelchips, Nougat-Cremes, Backwaren wie Blätterteiggebäcke und Kekse, Brat- und Frittierfetten, enthalten.

Tipps zum richtigen Fettsparen

> Salatsaucen mit etwas gutem Öl, Joghurt oder saure Sahne bereiten, statt mit Sahne oder Mayonnaise.

> Frischkäse, Quark, saure Sahne als Brotaufstrich verwenden, statt Butter oder Margarine. Mit Senf, Meerrettich und Kräutern wird’s besonders pikant!

> Für sämige Suppen und Saucen pürieren Sie gekochte Kartoffeln oder gekochtes Gemüse statt mit einer Mehlschwitze oder Sahne anzudicken.

> Fisch und Fleisch grillen, in Folie garen oder mit wenig Öl in einer beschichteten Pfanne braten.

> Milchmixgetränke schmecken mit fettarmer Milch.

> Gießen Sie das Öl nicht einfach in die Pfanne! Besser: Pfanne mit einem Pinsel ausstreichen oder mit einem Teelöffel abmessen!

> Sichtbares Fett an Fleisch und Wurstwaren entfernen!

> Essen Sie möglichst selten Blätterteiggebäcke, billige Gebäckmischungen oder Chips und fette Snacks.

> Hochwertige Margarinen wählen mit dem Aufdruck „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“, dann meiden Sie Transfettsäuren.

> Umgehen Sie Produkte, in deren Zutatenliste von „gehärteten Fetten“ die Rede ist.

Genießen Sie fettbewusst!

> Das Auge isst mit. Garnieren Sie Ihr Essen mit frischen Kräutern, Rohkost oder Früchten.

> Probieren Sie mal ein neues Rezept aus! Das macht Spaß und ist kreativ!

> Öfter mal Fisch auf den Tisch! Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche genügen und bereichern den Speiseplan.

> Zwei bis drei Walnüsse pro Tag oder einige Sonnenblumenkerne im Müsli sind gesund.

> Essen Sie wie unsere Nachbarn rund ums Mittelmeer. Reichlich Obst und Gemüse, aber sparsam bei Fleisch und Wurstwaren.

> Olivenöl und Rapsöl lassen sich gut erhitzen und eignen sich zum Kochen und Braten. Ebenso dürfen sie in der kalten Küche für Salate, Dips und Saucen nicht fehlen.

> Maiskeimöl, Walnussöl, Distelöl und andere hochwertige Öle sind ideal für geschmacklich raffinierte Salate und Dips, sollten aber nur in kleinen Mengen bevorratet werden.

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