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Vitamine und Mineralstoffe sind unentbehrliche Gesundheitshelfer. Jeder von uns benötigt diese Mikronährstoffe täglich, um fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Doch wo stecken Vitamine und Mineralstoffe drin und wie viel brauchen wir?

Vielfach bekannt ist, dass nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Vollkornprodukte, Milch, Fleisch, Fisch und Eier viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese kleinen unverzichtbaren Helfer liefern zwar keine Energie, haben also keine Kalorien, sind jedoch für unseren Körper essentiell (=lebensnotwendig). Ob bei ungestörten Abläufen wichtiger Stoffwechselprozesse, bei Wachstum und Blutbildung oder für das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, alles funktioniert nur reibungslos mit diesen Mikronährstoffen. Unser Körper kann Vitamine und Mineralstoffe nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen. Deshalb müssen sie von außen, also mit der Nahrung, zugeführt werden. Bei manchen Vitaminen reicht es, wenn dem Körper die Vorstufen, die sogenannten Provitamine, zur Verfügung stehen. Bekanntes Beispiel ist das Karotin aus Möhren, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Normalerweise liefern unsere Lebensmittel genügend Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings ist Vielseitigkeit und Abwechslung beim täglichen Essen gefragt. Durch falsche oder einseitige Ernährungsweise kann die Versorgung gefährdet sein!

Wissenswertes über Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit unterschieden. Man teilt sie in wasser- und fettlösliche Vitamine ein. Die B-Vitamine und Vitamin C sind wasserlöslich und können somit nur in geringem Umfang gespeichert werden. Deshalb macht sich eine schlechte Versorgung bereits nach kurzer Zeit bemerkbar. Vitaminüberschüsse hingegen sind in der Regel nicht weiter tragisch, da unser Körper sie schnell mit dem Harn ausscheidet. Extrem hohe Dosen können aber auch unerwünschte Nebenwirkungen haben. Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Unser Organismus kann sie über längere Zeit im Fettgewebe speichern. Ein Mangel tritt bei diesen Vitaminen eher selten auf. Extrem hohe Dosen können sich dagegen auf Dauer gesundheitlich nachteilig auswirken.

Mineralstoffe und Spurenelemente werden nach ihren Aufgaben in Bau- und Reglerstoffe unterschieden. So zählen Kalzium, Phosphor und Magnesium zu den Baustoffen, denn sie sind für Knochen und Zähne die Hauptbestandteile. Jod, Kalium, Natrium und Eisen sind Reglerstoffe. Sie wirken bei enzymatischen Reaktionen mit, regulieren den Wasserhaushalt und sind beteiligt an der Blutbildung. Außerdem sind sie wichtige Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Manche Elemente übernehmen sogar beide Funktionen. Kalzium und Phosphor sind gute Beispiele dafür. Je nach ihrem mengenmäßigen Gehalt im Körper spricht man von Mineralstoffen oder eben von Spurenelementen. Obwohl der Körper Spurenelemente wie z. B. Eisen, Jod nur in winzigen Mengen braucht, sind sie lebensnotwendig.

Der tägliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist von verschiedenen Faktoren abhängig und nicht jeden Tag gleich. So spielen Alter, das Geschlecht, körperliche Aktivität und die Lebenssituation eine entscheidende Rolle. Sogar Klima und Umgebung haben einen Einfluss. So bildet unser Körper im Hochgebirge beispielsweise mehr rote Blutkörperchen und benötigt dazu eine Extraportion Eisen.

Überall dort wo Wachstum und Entwicklung im Körper stattfinden oder wo sich der Organismus mit besonderen Belastungen und Situationen auseinander setzen muss, besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Vitamin- und Mineralstoffbedarf um 30 bis 100 Prozent. Das gilt besonders für die Gruppe der B-Vitamine. Eine Sonderstellung unter den B-Vitaminen nimmt die Folsäure ein. Eine ausreichende Versorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin senkt das Risiko für Fehlbildungen des Rückenmarks und des Zentralnervensystems. Junge Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Schwangerschaft ausreichend Folat über das tägliche Essen aufnehmen. Häufig ist in diesem Fall zusätzlich Folsäure in Tablettenform nötig.

Menschen über 50 Jahre

Die meisten Menschen, die jenseits des fünfzigsten Lebensjahres sind, brauchen zwar nicht mehr so viele Kalorien, gleichzeitig bleibt der Bedarf an allen Nährstoffen oder steigt sogar im höheren Alter noch an. Um dem Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium unerlässlich. Ebenso sollte den Vitaminen A, C und den B-Vitaminen sowie den Mineralstoffen Jod und Eisen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Durch einseitige Ernährung oder bei zehrenden Krankheiten besteht ein erhöhter Bedarf an den kleinsten Nährstoffen. Auch kleinere Infekte wie eine Erkältung können durch eine gute Nährstoffversorgung in Schach gehalten werden. Denn Vitamin C, gemeinsam mit den Vitaminen A und E sowie den Spurenelementen Selen, Zink und Eisen, stärkt unser Immunsystem und wirkt schützend. Man kann sie sich als Fress- oder Killerzellen vorstellen, die ungeliebte freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Bei andauerndem Durchfall, Stress und Einnahme von bestimmten Arzneimitteln, wie beispielsweise Abführmittel oder Tabletten zur Entwässerung, kann es Versorgungslücken, insbesondere bei dem Mineralstoff Magnesium, geben. Das zeigt sich durch starkes Zittern, Muskelkrämpfe, Schwindel und Herz-Kreislaufbeschwerden.

Der ambitionierte Freizeitsportler hat in der Regel kein Problem, sich ausreichend mit Vitaminen und Co. zu versorgen, wenn er darauf achtet, was er isst. Leistungssportler hingegen haben durch den verstärkten Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel einen erhöhten Bedarf an den Vitaminen A, C und E. Durch die intensive körperliche Belastung verliert der Körper viel Flüssigkeit über den Schweiß und damit auch Mineralstoffe. Diese Verluste sollten schnell durch geeignete Getränke ausgeglichen werden. Wichtig für die Leistungsfähigkeit und für die Leistungssteigerung sind unter anderem die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Mehrmals täglich Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie ein- bis zweimal in der Woche Fisch sind eine unverzichtbare Voraussetzung. Fleisch und Wurst in Maßen als beste Eisenquelle benötigt der Körper ebenfalls.

In der Regel liefern unsere Lebensmittel genügend große und kleine Nährstoffe. Damit diese unserem Körper auch wirklich zu Gute kommen, ist auf eine schonende Zubereitung zu achten. Das fängt schon beim Einkauf an! Nur frisches Obst, Gemüse und Salate gehören in den Einkaufskorb. Zu Hause kühl und dunkel lagern, am besten frisch zubereiten und genießen. Dazu nur kurz waschen, nicht wässern und erst nach dem Säubern zerkleinern. Noch ein Tipp: Verwenden Sie das Kochwasser mit den gelösten Vitaminen und Mineralstoffen für schmackhafte Suppen und Saucen.

Bildnachweis: 123RF: kitigan

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